هرچند کمی استرس میتواند انگیزهای جهت انجام بهتر کارها باشد، اما؛ اگر میزان آن بیشتر شود، باعث خراب شدن کارها می شود. مقابله با استرس، مخصوصا در فصل امتحانات که دانشجویان و دانش آموزان تحت فشار بیشتری هستند، تا حدودی کار دشواری است. البته راه حلهایی برای کاهش استرس شب امتحان نیز وجود دارد. در حقیقت استرس فشاری است که به صورت روانی و جسمی قبل از امتحانات احساس میکنید.
از همین رو مدیریت استرس در امتحانات اهمیت زیادی دارد. اگر بتوانید فشار جسمی و روانی را کم کنید، با تمرکز بیشتری به درس خواندن مشغول میشوید و به راحتی از پس امتحان برمیآیید. علاوهبر این استفاده از تکنیکهای مطالعه شب امتحان نیز شانس موفقیت شما در امتحان را بیشتر میکند. برای آشنایی بیشتر با استرس و راههای کاهش اضطراب قبل از امتحان، تا انتهای این مقاله از مجموعه مقالات کلاستور با ما همراه باشید.
استرس امتحان چیست؟
استرس امتحان کاملا طبیعی است و همه افراد به نوعی آن را تجربه کردهاند. فشار روانی و استرس قبل، حین و پس از امتحان احساس میشود و از هر فرد به فرد دیگری، کاملا متفاوت است. در صورتی که استرس به صورت صحیح مدیریت نشود، ممکن است نتایج نامطلوبی روی عملکرد تحصیلی و حتی سلامت روانی دانش آموزان داشته باشد. با انجام تکنیکهای کاهش استرس شب امتحان، میتوانید راحتتر به نتایج مطلوب برسید.
در واقع اضطراب امتحان یک نوع فشار روانی است که باعث ایجاد یک حال نگرانی بیش از حد میشود و بسیاری از دانشجویان، دانش آموزان و حتی افراد حرفهای موقع مواجه شدن با آزمونها، آن را تجربه میکنند. این اضطراب ممکن است به اشکال مختلفی مانند تعریق دستها، تپش قلب، احساس ترس شدید و مشکل در تمرکز در افراد بروز پیدا کند. با اینکه استرس میتواند مفید باشد و افراد را برای عملکرد بهتر آماده کند؛ ولی زمانی که شدت استرس بیشتر میشود، باعث مختل شدن عملکرد افراد میشود. استرس عدم آمادگی برای آزمون ممکن است ریشه در عواملی مانند نگرانی درمورد آینده، ترس از شکست و انتظار بالای والدین و معلمان داشته باشد.
در حقیقت استرس قبل از امتحان یک نگرانی طبیعی است و با مدیریت استرس در امتحانات به صورت صحیح، افراد عملکرد بهتری در امتحان خواهند داشت. البته لازم به ذکر است که هر چقدر فرد نگرانی بیشتری داشته باشد، ممکن است عملکرد ضعیفتری هم داشته باشد.
چه عواملی باعث ایجاد استرس شب امتحان میشوند؟
پیش از مطالعه درس در شب، باید به این فکر کنید که چه عواملی باعث ایجاد استرس و چه عواملی باعث کاهش استرس شب امتحان میشوند. همچنین باید بدانید که با انجام چه کاری میتوانید از شر آن خلاص شوید.
1. کمبود خواب
اگر از تاثیرات مخرب نخوابیدن اطلاع داشته باشید، دیگر هیچ شبی را دیر وقت بیدار نمیمانید. کم خوابیدن و نخوابیدن ضررهای زیادی دارد که مهمترین آنها، افزایش استرس و اضطراب است. خوابیدن به میزان کافی باعث کاهش استرس شب امتحان و یا از بین رفتن آن میشود. به صورت میانگین انسان به 7 الی 9 ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارد.
زمانی که بدن این میزان خواب را دریافت نکند، اضطراب و استرس به سراغ او خواهد آمد. داشتن خواب کافی در درجه اول باعث میشود که مغز انسان توان خود را دوباره بازیابی کند. در نتیجه مطالب نیز در درون مغز بهتر ثبت خواهند شد.
2. عادت های غذایی اشتباه
بعضی از خوراکیها موجب افزایش استرس میشوند. بعضی دیگر نیز برعکس عمل میکنند و باعث کاهش استرس شب امتحان میشوند.
خوراکیهایی که بهتر است از مصرف آن پرهیز کنید عبارتند از:
- قهوه (به علت کافئین بالایی که دارد، یک محرک محسوب میشود)
- زیادهروی در نوشیدن مایعات
- هر خوراکی که شکر یا نمک زیادی در آن به کار رفته باشد.
- غذاهای تند و فلفل
خوراکیهایی که بهتر است قبل از آزمون برای کاهش استرس شب امتحان مصرف کنید عبارتند از:
- غذاهای سبک و سبزیجات گوناگون
- انواع مغزها به ویژه گردو
- مصرف آب به میزان کافی
- عرقیجات مانند گلاب و یا ادویههایی که آرامشبخش هستند.
- مصرف خرما و قندهای طبیعی جهت تنظیم قند خون
مدیریت استرس در امتحان به کمک مطالعه گروهی
ازجمله روشهایی که به افراد کمک میکند تا به اندازه زیادی استرس قبل از امتحان را کاهش دهند، مطالعه گروهی است. مطالعه کردن دروس همراه با دوستان به دو صورت میتواند باعث کاهش استرس افراد شود. ابتدا با این کار شما مطالب درسی را قسمتبندی میکنید. با این کار بار سنگین از روی دوش شما برداشته و میان اعضای گروه تقسیم میشود. حتی در صورتی که مطالب درسی را برای مطالعه قسمتبندی نکنید، با شنیدن آن از زبان چند نفر، یادگیریتان بهتر و راحتتر خواهد شد.
مطالعه به صورت گروهی، شانس صحبت با افراد را برای شما فراهم میکند. این کار برای شما زمانی مطلوب است که فردی با انگیزه درون گروهتان باشد. همصحبتی با دیگران درمورد مشکلات تا حدود زیادی به افراد برای کنار آمدن با مشکلات کمک میکند. درمورد مطالعه گروهی و مقابله با استرس، این موضوع نیز صدق میکند.
تکنیکهای مطالعه شب امتحان
آخرین فرصتی که افراد برای مرور مطلبهای مهم و حفظ نکات کلیدی در اختیار دارند، روش مطالعه شب امتحان است. افرادی که قبل از امتحان تمام مباحث را مطالعه و مرور کرده باشند، شب امتحان زمان خوبی برای آماده کردن خود برای امتحان است. بهترین کاری که برای کاهش استرس شب امتحان میتوانید انجام دهید، مرور دوباره خلاصه نویسیهایی که در زمان مطالعه انجام دادهاید است. در صورتی که زمان کمی برای مطالعه دارید، میتوانید درس را به دو قسمت محتوای اصلی و فرعی تقسیم کنید. محتوای اصلی شامل فرمولها، نمودارها، نظریهها و… است. به طور معمول بیشتر سوالات امتحانی از محتوای اصلی هستند. بعد از مطالعه این قسمت میتوانید به سراغ محتوای فرعی بروید.
بهترین روش مطالعه شب امتحان
در صورتی که میخواهید در مدت زمان محدود شب امتحان مطالعه مفید داشته باشید، لازم است با بهترین روش مطالعه شب امتحان آشنایی داشته باشید. برای این کار باید از زمانی که در اختیار دارید، بیشترین بهره را ببرید. شب قبل از امتحان میتوانید آمادگی بیشتری برای شرکت در امتحان کسب کنید و مطالب مهم را دوباره مرور کنید. تکنیکهای مطالعه شب امتحان به صورت زیر است:
1. اجتناب از مطالعه دروس جدید
اهمیتی ندارد که کدام درس را میخوانید، برای هر امتحان نباید شب قبل از امتحان به سراغ مطالعه مطالب سخت و جدید بروید. این مطالب باعث کاهش اعتمادبهنفس شما میشوند. همچنین باعث میشود که مطالبی را که خواندهاید، از یاد ببرید. باید روی مباحثی تمرکز کنید که قبلا آنها را مطالعه کردهاید. شب قبل از امتحان فرصتی است که از آن باید برای مرور مطالب گذشته استفاده نمایید.
2. داشتن خواب کافی
مغز انسان جهت به خاطر سپردن مطالب و یادآوری آنها، به استراحت نیاز دارد. در هر روش مطالعه درس، درصورتی که شب امتحان بیدار بمانید و بخواهید تمام مطالب را یک شبه حفظ کنید، صبح با ذهن خسته از خواب بیدار میشوید. همچنین مغز شما دیگر نمیتواند آن مطالب را به یاد آورد. نخوابیدن و بیدار ماندن تا صبح کار اشتباهی است. جهت هوشیار بودن در جلسه امتحان، باید استراحت کافی داشته باشید.
3. نکته برداری از مطالب مهم
روش دیگر مطالعه شب امتحان و کاهش استرس شب امتحان، یادداشت برداری و نکته برداری از مطالب مهم درس است. نوشتن همیشه کمک میکند تا مطالب در ذهن حک شوند. به همین دلیل یکی از کارهای مهم در شب امتحان، نوشتن نکات مهم درس به صورت مختصر است. این نکات در حافظه کوتاه مدت انسان ذخیره میشوند و روز امتحان بسیار کمک میکنند. بهتر است از بین نمونه سوالهای امتحانی، فرمولهای مهم را یادداشت و آنها را چندین مرتبه مرور کنید.
راه حل های کاهش استرس شب امتحان
استرس امتحان برای همه افراد تجربه ناخوشایندی است؛ اما با استفاده از راهکارهای مدیریت استرس در امتحانات میتوان عملکرد بهتری داشت. ازجمله این راهکارها به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- داشتن برنامه ریزی دقیق و پایبندی به آن
- تغذیه مناسب
- انجام تمرینات ورزشی سبک
- استراحت به میزان کافی
- انجام تمرینات علمی
- تست زدن
جمعبندی
در هر مرحله از زندگی انسانها، امتحان وجود دارد. مهم این است که بیاموزیم چگونه با آنها دست و پنجه نرم کنیم. روش مطالعه شب امتحان، روی کاهش استرس شب امتحان تاثیر مستقیمی دارد. همچنین مدیریت استرس در امتحانات برروی نتایجی که رقم میزنید نیز تاثیر دارند. تکنیکهای مطالعه شب امتحان به افراد کمک میکند که تا حدودی استرس را از خود دور و بهترین نتیجه را برای خود رقم بزنند. مجموعه کلاستور یکی از مراجع معتبر آموزشی است که در آن میتوانید با انواع دروس، موسیقی، هنر و… آشنا شوید. برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد این مجموعه به قسمت تماس با کلاستور مراجعه کنید.
