رژیم کتو برای ورزشکاران که با رویکرد چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم شناخته می‌شود، در بین افرادی که به دنبال بهینه‌سازی انرژی، افزایش استقامت و تسریع بهبودی هستند، موردتوجه قرار گرفته است. رژیم کتو با تغییر منبع سوخت اصلی بدن از گلوکز به کتون‌ها (مولکول‌های مشتق شده از چربی که در طول محدودیت کربوهیدرات تولید می‌شوند) یک چارچوب متابولیک منحصربه‌فرد ارائه می‌دهد.
تاثیر رژیم کتوژنیک عضلهسازی می‌تواند از تولید انرژی پایدار و تاب‌آوری در شرایط استرس فیزیکی پشتیبانی کند و برای ورزشکاران، تسلط بر این استراتژی غذایی شامل درک چگونگی استفاده از سازگاری چربی برای عملکرد مداوم، مدیریت تقاضای انرژی در طول تمرین‌های شدید و اجرای پروتکل ریکاوری است که با متابولیسم تغییریافته بدن همسو باشد. درحالی‌که رژیم کتو مزایای بالقوه‌ای مانند بهبود اکسیداسیون چربی و کاهش وابستگی به سوخت‌گیری مکرر کربوهیدرات را ارائه می‌دهد، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد. در این مقاله از سری مقالات کلاستور با ما همراه باشید تا به بررسی مدیریت انرژی و ریکاوری در رژیم کتو ورزشکاران بپردازیم.
رژیم کتو برای ورزشکاران
رژیم کتو برای ورزشکاران با چربی بالا (80-70% کالری) پروتئین متوسط (15-20%) و کربوهیدرات بسیار کم (10-5%) تعریف می‌شود. این رژیم به‌عنوان یک استراتژی تغذیه‌ای قانع‌کننده برای ورزشکارانی که با هدف بهینه‌سازی مصرف انرژی و ریکاوری فعالیت می‌کنند، ظهور کرده است. رژیم کتو با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، یک حالت متابولیکی به نام کتوز ایجاد می‌کند که در آن بدن در درجه اول کتون‌های مشتق شده از چربی را به‌جای گلوکز برای سوخت می‌سوزاند. برای ورزشکاران، این تغییر مزایای منحصربه‌فردی را ارائه می‌دهد؛ اما همچنین نیاز به مدیریت دقیق برای برآورده‌کردن نیازهای انرژی و ریکاوری تمرینات سخت دارد.
1. مدیریت انرژی در کتو
جذابیت اصلی رژیم کتو برای ورزشکاران، در توانایی آن در افزایش اکسیداسیون چربی نهفته است که بدن را قادر می‌سازد تا از ذخایر چربی فراوان خود برای انرژی پایدار استفاده کند. برخلاف گلیکوژن که محدود است و در طول ورزش طولانی‌مدت به‌سرعت تخلیه می‌شود، ذخایر چربی یک منبع سوخت تقریباً نامحدود فراهم می‌کنند و کتو را به‌ویژه برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن یا دوچرخه‌سواران جذاب می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ورزشکارانی که با رژیم کتو سازگار شده‌اند، میتوانند راندمان چربی‌سوزی خود را بهبود ببخشند و به طور بالقوه گلیکوژن را در طول تلاش‌های با شدت کم و متوسط حفظ کنند.
این امر می‌تواند خستگی را در فعالیت‌های طولانی‌مدت به تأخیر بیندازد. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که دوندگان فوق استقامت سازگار با رژیم کتو در مقایسه با ورزشکاران با کربوهیدرات بالا، میزان اکسیداسیون چربی به طور قابل‌توجهی بالاتری را نشان دادند.
2. چالش های رژیم کتو برای ورزشکاران
بااین‌حال، گذار به کتوز که به‌عنوان سازگاری کتو شناخته می‌شود، ممکن است هفته‌ها طول بکشد و در ابتدا می‌تواند باعث کاهش عملکرد شود که اغلب به‌عنوان آنفولانزای کتو نامیده می‌شود. در این حالت از رژیم کتو برای ورزشکاران بدن با سطح پایین گلیکوژن سازگار می‌شود. تمرینات شدید که به‌شدت به گلیکولیز بی‌هوازی متکی هستند، نیز میتوانند در طول این دوره چالش‌برانگیز باشند؛ زیرا متابولیسم کتون برای نیازهای سریع انرژی کارایی کمتری دارد.
برای مقابله یا این وضعیت، ورزشکاران میتوانند به طور استراتژیک رویکردهای هدفمند کتوژنیک مانند مصرف مقادیر کمی کربوهیدرات سریع‌الاثر (مثلاً 20 الی 30 گرم) قبل از جلسات شدید برای تأمین انرژی بدون ایجاد اختلال در کتوز را در پیش بگیرند. زمانبندی مصرف چربی و پروتئین در طول تمرین، مانند مصرف روغن MCT یا یک وعده‌غذایی مناسب کتو 2 الی سه ساعت قبل، می‌تواند سطح انرژی را بیشتر تثبیت کند.
3. ریکاوری در کتو
ریکاوری در رژیم کتو نیاز به توجه دقیق به مصرف پروتئین، هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت دارد؛ زیرا کتوز می‌تواند این مکانیسم را تغییر دهد. پروتئین برای ترمیم عضلات بسیار مهم است؛ اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند گلوکونئوژنز را تحریک کند و به طور بالقوه کتوز را مختل کند. هدف قراردادن روزانه 1.2 الی 2.0 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، از سنتز عضلات بدون به خطر انداختن کتوز پشتیبانی می‌کند. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، ماهی چرب و گوش دام‌های تغذیه شده با علف، ضمن تأمین اسیدهای آمینه ضروری، با اصول کتو همسو هستند.
رژیم کتو برای ورزشکاران به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن که آب را در خود نگه می‌دارد، باعث ازدست‌دادن آب و الکترولیت می‌شود. ورزشکاران باید سدیم، پتاسیم و منیزیم را در اولویت قرار دهند تا از گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کنند. آب قلم، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار منابع عالی هستند و مصرف مکمل‌ها در طول تمرینات شدید ضروری است. مدیریت خواب و استرس نیز برای مدیریت انرژی و ریکاوری در رژیم کتو ورزشکاران حیاتی است؛ زیرا کتون‌ها میتوانند عملکرد میتوکندری را بهبود بخشیده و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. این فرایند در صورت ترکیب با استراحت کافی به ریکاوری کمک می‌کند.
4. ملاحظات عملی
انتخاب رژیم کتو برای ورزشکاران باید با درنظرگرفتن معیارهای عملکردی انجام شود و برای تنظیم نسبت‌های درشت‌مغذی‌ها با یک متخصص تغذیه با یک مشاور تغذیه مشورت کرد. چرخه کربوهیدرات یا تغذیه مجدد دوره‌ای می‌تواند برای برخی، به‌ویژه برای ورزش‌های قدرتی، مقید باشد. با سازگاری مناسب و برنامه‌ریزی استراتژیک، رژیم کتو می‌تواند ابزاری قدرتمند برای ورزشکاران باشد تا انرژی را حفظ کرده و ریکاوری را افزایش دهند و درعین‌حال مرزهای عملکرد خود را جابه‌جا کنند.
تاثیر رژیم کتوژنیک بر عضله سازی
رژیم کتو برای ورزشکاران که با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم تعریف می‌شود، باعث کتوز می‌شود و بدن به‌جای گلوکز، به کتون‌های مشتق از چربی متکی می‌شود. اگرچه این رژیم برای کاهش چربی و استقامت محبوب است؛ اما تاثیر آن بر عضلهسازی (که اولویت ورزشکاران قدرتی است) به دلیل ماهیت محدودکننده‌اش، سؤالاتی را مطرح می‌کند. هیپرتروفی عضلات به انرژی کافی، سنتز پروتئین و سیگنالینگ آنابولیک بستگی دارد و مشخصات متابولیک منحصربه‌فرد رژیم کتو، چالش‌ها و فرصت‌هایی را برای ورزشکارانی که قصد عضلهسازی دارند، ایجاد می‌کند.
1. چالش هایی برای عضله سازی
رشد عضلات به تمرینات مقاومتی شدید، دریافت کالری کافی و محرک‌های آنابولیک بستگی دارد که رژیم کتو برای ورزشکاران می‌تواند آن‌ها را پیچیده کند. کربوهیدرات‌ها با تجدید ذخایر گلیکوژن که به تلاش‌های بی‌هوازی مانند وزنه‌برداری سنگین یا حرکات انفجاری قدرت می‌دهند، تمرینات با شدت بالا را تقویت می‌کنند. در رژیم کتو، ذخایر گلیکوژن به دلیل مصرف کم کربوهیدرات تخلیه می‌شوند و به طور بالقوه شدت و حجم تمرین که از عوامل کلیدی هایپرتروفی هستند، کاهش می‌یابد.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ورزشکارانی که با رژیم کتو سازگار شده‌اند، در تمرینات با شدت بالا در مقایسه با افرادی که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالا دارند، کاهش عملکرد جزئی نشان می‌دهند که نشان‌دهنده محدودیت بالقوه برای افزایش حداکثر قدرت است. کربوهیدرات‌ها همچنین انسولین، هورمونی آنابولیک که با انتقال اسیدهای آمینه به سلول‌های عضلانی، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد را تحریک می‌کنند. رویکرد کم کربوهیدرات رژیم کتو برای ورزشکاران، انسولین را سرکوب می‌کند که ممکن است این اثر آنابولیک را کُند کند.
درحالی‌که کتون‌ها دارای خواص ضدکاتابولیک هستند که به حفظ غلات در طول کمبود کالری کمک می‌کنند، کاهش سیگنالیک انسولین می‌تواند هیپرتروفی بهینه را به‌ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قابل‌توجه عضلات هستند، محدود کند. علاوه بر این، آنفولانزای کتو اولیه در طول سازگاری که با خستگی و کاهش انرژی مشخص می‌شود، می‌تواند به طور موقت ثبات تمرینات را مختل کند.
2. فرصت هایی برای عضله سازی
با وجود این منابع، عضلهسازی در رژیم کتو با برنامه‌ریزی قابل‌دستیابی است. مصرف متوسط پروتئین در این رژیم در صورت زمانبندی مناسب، مانند مصرف وعدههای غذایی غنی از پروتئین (مانند آب‌پنیر، تخم‌مرغ یا ماهی چرب) پس از تمرین برای بهینه‌سازی سنتز، از ترمیم و رشد عضلات پشتیبانی می‌کند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افراد سازگار با رژیم کتو، توده عضلانی بدون چربی را در طول تمرینات مقاومتی حفظ می‌کنند که نشان می‌دهد هایپرتروفی با تغذیه مناسب امکان‌پذیر است. مصرف بالای چربی در رژیم کتو برای ورزشکاران منبع انرژی متراکم از کالری را فراهم می‌کند که برای تأمین مازاد کالری موردنیاز برای رشد عضلات بسیار مهم است.
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا غذاهایی مانند آووکادو یا آجیل میتوانند بدون افت ناگهانی قند خون، سوخت تمرینات و ریکاوری را تأمین کنند. برخی از ورزشکاران رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) را اتخاذ می‌کنند و مقادیر کمی کربوهیدرات قبل از تمرین مصرف می‌کنند تا گلیکوژن را بدون خروج از کتوز افزایش دهند و عملکرد و اهداف هیپرتروفی را متعادل کنند.
3. استراتژی های عملی
برای عضلهسازی با رژیم کتو، ورزشکاران باید اضافه بار تدریجی را در تمرین در اولویت قرار دهند، پروتئین کافی را تضمین کنند و میزان کالری دریافتی را کنترل کنند. تعادل الکترولیت (سدیم، پتاسیم، منیزیم) برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و پشتیبانی از عملکرد بسیار مهم است؛ زیرا کتوز باعث افزایش ازدست‌دادن آب و مواد معدنی می‌شود. مکمل کراتین می‌تواند مدیریت انرژی و ریکاوری در رژیم کتو ورزشکاران را افزایش دهد و گلیکوژن کاهش‌یافته را جبران کند.
مشورت با یک متخصص تغذیه برای تنظیم درشت‌مغذی‌ها و گنجاندن چرخه کربوهیدرات می‌تواند نتایج را بهینه‌تر کند. با برنامه‌ریزی دقیق، رژیم کتو می‌تواند از عضلهسازی پشتیبانی کند و ورزشکاران از مزایای متابولیکی آن بهره ببرند.
جمع‌بندی
رژیم کتو برای ورزشکاران چارچوب قدرتمندی را برای بهبود مدیریت انرژی و ریکاوری در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد و از چربی به‌عنوان منبع سوخت اصلی برای عملکرد پایدار استفاده می‌کند. با القای کتوز، ورزشکاران میتوانند از ذخایر چربی فراوان که برای استقامت ایدئال است، استفاده کنند. مدیریت انرژی و ریکاوری در رژیم کتو ورزشکاران با پروتئین کافی، تعادل الکترولیت و استراحت، با چالش‌های کمبود گلیکوژن و ازدست‌دادن آب، بهبود می‌یابد.
چه هدف شما استقامت، قدرت یا انعطاف‌پذیری باشد، می‌توانید از مزایای متابولیک این رژیم برای فراتر رفتن از مرزها استفاده کنید. در این مقاله کوشیدیم راهنمای جامعی در مورد تاثیر رژیم کتوژنیک عضلهسازی به شما ارائه دهیم. شما عزیزان می‌توانید نیازمندی‌های آموزشی خود را در کلاستور، بزرگ‌ترین مرجع آگهی‌های آموزشی بیابید. برای اطلاعات بیشتر و ثبت آگهی رایگان، با ما در ارتباط باشید.
1. آیا امکان عضلهسازی با رژیم کتو برای ورزشکاران وجود دارد؟
بله با 1.2 الی 2 گرم پروتئین، وعدههای غذایی پس از تمرین با زمانبندی مشخص و کربوهیدراتهای استراتژیک، ورزشکاران میتوانند عضله بسازند. سازگاری و تعادل الکترولیتها کلید حفظ عملکرد و حمایت از هیپرتروفی با وجود گلیکوژن پایین هستند. ورزشکاران برای برنامههای متناسب با نیازهای خود باید با متخصص تغذیه مشورت کنند.
2. رژیم کتو چگونه بر سطح انرژی ورزشی تاثیر می‌گذارد؟
رژیم کتو برای ورزشکاران اکسیداسیون چربی را برای انرژی پایدار که برای استقامت ایدئال است، افزایش می‌دهد. تمرینات با شدت بالا ممکن است به کربوهیدراتهای هدفمند (20 تا 30 گرم قبل از تمرین) برای تأمین سوخت تمرینات بی‌هوازی نیاز داشته باشند. سازگاری (2 الی 4 هفته) خستگی اولیه را کاهش می‌دهد و با زمانبندی مناسب، چربی و پروتئین، انرژی پایدار را تضمین می‌کنند.
3. چه چیزی از ریکاوری در رژیم کتو پشتیبانی می‌کند؟
پروتئین کافی (1.2 الی 2.0 گرم) تعادل الکترولیت (سدیم، پتاسیم، منیزیم) و خواب از ریکاوری پشتیبانی می‌کندو عذاهایی مانند ماهی سالمون و مکمل‌هایی مانند آب پنیز به علاوه هیدراتاسیون، با کاهش وزن ناشی از کتوز مقابله می‌کنند، ترمیم عضلات را بهبود می‌بخشند و خستگی را برای ریکاوری بهینه ورزشی کاهش می‌دهند.
